Os cereais integrais preservam todas as partes e nutrientes naturalmente presentes nos alimentos. Além disso, são fontes importantes de carboidratos responsáveis por gerar energia para o corpo, vitaminas, gorduras boas, minerais e fibras.

Para que um grão seja considerado integral, é preciso que ele esteja completo, ou seja, que suas três partes estejam inteiras: o farelo, mais conhecido como casca, o endosperma, que é a parte do meio, e o gérmen, que nada mais é do que a semente:

O farelo (ou casca) contém fibras e vitaminas B e E, além de proteínas. A parte intermediária do , cereal integral, o endosperma, é rica em carboidratos complexos e proteínas, enquanto o gérmen possui alta quantidade de nutrientes, vitaminas e antioxidantes muito importantes para a nossa saúde.

Além de contribuir para o consumo de fibras, importantes para a saúde e para o bom funcionamento do intestino, os cereais integrais são fontes de vitaminas e minerais que nos dão mais disposição e bem-estar. São eles:

* Vitamina E e selênio, com ação antioxidante;

* Vitaminas do complexo B, essenciais para a geração de energia;

* Minerais como manganês e magnésio, que auxiliam na saúde dos ossos e músculos.

O Guia Alimentar para a População Brasileira recomenda que o melhor é escolher, sempre que possível, as opções de carboidratos provenientes de cereais integrais. Quando consumidos nas porções indicadas, auxiliam na sensação de saciedade por mais tempo e na redução dos níveis de colesterol e açúcar no sangue.

Alguns exemplos de cereais integrais são amaranto, centeio, milho, aveia, quinoa, arroz, trigo e cevada que são consumidos, geralmente, inteiros, em flocos ou em forma de farinhas. Eles podem fazer parte de todas as refeições do dia, como por exemplo:

  • Café da manhã e lanches intermediários: pães e torradas à base de farinhas integrais, cereais em flocos como acompanhamento de frutas, leite e iogurte;
  • Refeições principais (almoço e jantar): cereais integrais cozidos, como arroz e quinoa, em pratos quentes ou frios, massas à base de farinhas integrais, como macarrão e tortas.

O consumo regular de cereais integrais é fundamental para manter o corpo e a mente saudáveis. Confira abaixo algumas opções de receitas saudáveis e deliciosas:

Sanduíche de peru com cenoura e presunto

Hambúrguer vegano no pão integral

Panquecas de pão integral para as crianças

Nachos de pão integral

Contrafilé com pão integral e cogumelos

Aproveite e conte para nós como você costuma consumir cereais integrais. Algo simples que faz parte da sua rotina pode ser uma dica incrível para outra pessoa!

Fontes: I. Brasil. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de Atenção Básica. Guia alimentar para a população brasileira / Ministério da Saúde, Secretaria de Atenção. 2014; II. Takeiti CY. Cereais e grãos. Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária (Embrapa).