As gorduras insaturadas, chamadas também de gorduras boas, protegem o coração e contribuem para evitar a formação de radicais livres, compostos que prejudicam a saúde. As oleaginosas são boas fontes dessas gorduras “do bem”, além de terem em sua composição nutrientes essenciais ao nosso organismo, como selênio e vitamina E – importantes antioxidantes – e o manganês, mineral fundamental para a saúde dos ossos.

O consumo das oleaginosas, assim como a alimentação em geral, precisa ser equilibrado. Confira abaixo a quantidade diária recomendada para manter a dieta balanceada:

Oleaginosa

Quantidade diária recomendada

Gramas

Amêndoa

9 unidades 10

Avelã

10 unidades

9

Castanha de caju

4 unidades

10

Castanha-do-pará

2 unidades

8

Noz 4 unidades

9

Pela sua importância nutricional, o consumo de oleaginosas deve ser diário e pode acontecer tanto nos lanches entre as refeições – combinadas, por exemplo, com iogurte ou frutas – como nas refeições principais, compondo as preparações do dia a dia em pratos como saladas, sobremesas, sopas e farofas.

 

Fontes: I. NEPA – Núcleo de Estudos e Pesquisa em Alimentação. Tabela brasileira de composição de alimentos. TACO. Campinas: UNICAMP. 2011;4.; II. Philippi ST. Pirâmide dos Alimentos: fundamentos básicos da nutrição. Ed. Manole. 2008;1:213-216; III. Brough HA et al. Dietary management of peanut and tree nut allergy: what exactly should patients avoid? Clinical & Experimental Allergy. 2014;45.859–871.