De acordo com a Organização Mundial da Saúde, para alcançar uma boa qualidade de vida, dentre outros aspectos, o ideal é ser fisicamente ativo, realizando em torno de 150 minutos de exercícios físicos semanais. Aliado ao exercício, é de extrema importância ter uma alimentação adequada, variada e equilibrada, que contemple todos os nutrientes para ter um bom rendimento no esporte.

De acordo com os princípios de uma alimentação equilibrada e variada, todos os grupos de alimentos devem estar presentes diariamente na alimentação do praticante de exercício físico: carboidratos, gorduras, proteínas, vitaminas e minerais e claro, água. Isso porque nenhum alimento sozinho é capaz de fornecer todos os nutrientes necessários.

Cada nutriente tem sua função:

  • Carboidratos – é a principal fonte de energia! É ele que irá dar energia e suporte durante a prática de exercício físico, tanto nos aeróbicos, como caminhada, corrida e bicicleta quanto nos exercícios de força, como a musculação. Ela também será importante para a recuperação muscular, juntamente com as proteínas. Onde encontrar? Em pães, torradas, macarrão, batata, sucos concentrados integrais, frutas, entre outros.
  • Gordura – é um componente essencial de uma alimentação saudável, além de também fornecer energia, ela faz parte da composição das células e facilita a absorção de algumas vitaminas. Algumas fontes são castanhas, óleos, abacate e alguns peixes (atum, sardinha, salmão…)
  • Proteína – é a vez da queridinha dos atletas! Ingerir este nutriente contribui para o aumento da síntese (formação) muscular, além dela ser importante também para recuperação muscular. Lembre-se que o consumo deve ser distribuído ao longo de todo o dia. Fontes de proteínas são: carnes, aves, peixes, ovos, leites e derivados, além de alimentos de origem vegetal, principalmente as leguminosas (feijão, ervilha, lentilha e grão de bico).
  • Vitaminas e minerais – participam dos processos relacionados ao metabolismo energético, contribuem para o correto funcionamento do sistema de defesa, participam da reparação e crescimento tecidual e muscular e saúde óssea. A deficiência desses micronutrientes pode impactar negativamente até mesmo no melhor dos treinamentos, pois eles são fundamentais para reações específicas que resultam na formação de novas fibras musculares. Para alcançar a quantidade necessária, o ideal é consumir alimentos de cores variadas, sendo eles, principalmente, de origem vegetal como as frutas, legumes, verduras, castanhas e cereais integrais.

É importante lembrar que os planos alimentares, com quantidades melhores estabelecidas, precisam ser personalizados, levando em conta a individualidade, como idade, sexo, objetivos, nível e frequência de exercício físico, rotina, local onde reside e disponibilidade de compra e também, as preferências alimentares. Para saber melhor o tipo de alimento, bem como suas quantidades e momento de consumo, procure um nutricionista para te orientar.