Hoje é o Dia do Esportista e um dos principais combustíveis para a prática da atividade física é uma alimentação adequada. Além de fornecer energia, os nutrientes fundamentais podem contribuir para um melhor desempenho e performance.

Por isso, fique atenta ao que é recomendado e o que não é recomendado ingerir antes, durante e depois da prática de exercícios:

Antes de se exercitar

Opte por alimentos ricos em carboidrato, como pães, batatas, mandioca, arroz e massa, além de frutas e cereais, como banana, suco de laranja, aveia e quinoa. Esse nutriente é essencial para a manutenção dos níveis de açúcar no sangue (glicose) e também é o combustível mais importante para os músculos, fornecendo mais energia para o corpo. Também é importante atentar-se para a hidratação por meio da ingestão de líquidos.

Sugestão: torrada integral + geleia de morango + suco de melão, água de coco e chá de erva cidreira.

Pouco tempo antes do exercício, evite alimentos ricos em gorduras e fibras, como frituras, frutas com casca, leguminosas como o feijão e a ervilha, já que deixam a digestão mais lenta e isso pode levar a uma sensação de mal-estar durante o treino.

Durante o exercício físico

É fundamental se manter hidratada durante a prática de atividades físicas. Se o exercício durar mais de uma hora, é necessário se atentar às perdas de açúcar e sais minerais, sendo necessário uma reposição individualizada de bebidas, alimentos ou bebidas esportivas, dependendo do tipo de atividade física, idade, sexo e estado nutricional individual.

Depois da atividade física

É hora de repor o estoque para o corpo se recuperar. Nessa etapa, é recomendado o consumo

de alimentos fontes de carboidratos, como pães, tapioca, arroz, massa e batata, e alimentos fontes de proteína, como leite, queijos, ovos, iogurte, carnes, aves e peixes. Além disso, é importante ingerir alimentos fontes de vitaminas e minerais, como frutas, verduras e legumes. A hidratação também é importante e sua forma varia de acordo com o tipo de exercício, intensidade, duração, idade e sexo do esportista. Sendo como for, ela é necessária.

Sugestão: sanduíche de peito de peru com queijo minas + suco de melancia natural e sem açúcar.

As dicas podem ser aplicadas para a família inteira, mas vale entender melhor a influência da alimentação antes e depois da atividade física infantil para pensar nos lanchinhos das crianças. As quantidades de nutrientes necessários irão variar dependendo do esporte e dos objetivos de cada um, sendo sempre necessário o acompanhamento de um profissional da área.

Fontes: I. Sociedade Nacional de Fisioterapia Esportiva (SONAFE). O que é ser atleta? Disponível em: http://www.sonafe.org.br/?c=995; II. Ministério do Esporte. A prática de esporte no Brasil. Governo do Brasil, 2015; III. Hernandez AJ, Nahas RM. Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde. Rev. Bras. Med. Esporte, 2009;15(3); IV. National Health Service. Food and drinks for sport. United Kingdom Government, 2014. Disponível em: http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Sport.aspx; V. Silva ALD, Miranda GDF, Liberalli R. A influência dos carboidratos antes, durante e após treinos de alta intensidade. ver. Bras. de Nutr. Esp., 2008;2(10):211-224.