As calorias são todas iguais? Não. Alimentos com as mesmas quantidades de calorias, mas com valores superiores de fibras, vitaminas e minerais, oferecem nutrientes específicos e diferentes graus de saciedade. Além, é claro, de influenciar na quantidade de gordura no corpo. “As pessoas costumam verificar o valor calórico do alimento, mas não basta ter poucas calorias. Se tiver mais farinha refinada, por exemplo, maior será o índice glicêmico e, consequentemente, maior o seu potencial engordativo, se comparado ao alimento integral”, comenta a nutricionista Edina Sakamoto. Outro exemplo simples: o açaí, considerado hiper calórico, é também super nutritivo, enquanto um milkshake açucarado, com o mesmo valor calórico, é vazio do ponto de vista nutricional.

Portanto, antes de transformar o número de calorias de um alimento em vilão da dieta, é vital questionar o seu conteúdo. Os carboidratos e as proteínas fornecem quatro calorias por grama. Já as gorduras, nove calorias. Basta fazer as contas. As saladas verdes, legumes, frutas, castanhas, grãos, carnes magras, arroz integral, pães e cereais integrais, azeite de oliva extravirgem  e açúcar mascavo, por sua vez, são indicados como fornecedores de boas calorias, pois contêm vitaminas, minerais e oligoelementos essenciais para uma alimentação saudável. Vale pesquisar uma tabelinha comparativa dos alimentos mais comuns e deixar à vista, na porta da geladeira. A seguir, algumas comparações, para inspirar boas substituições:

1 unidade de pão francês (135 cal) = 2 fatias de pão integral (140 cal)

1 hambúrguer de frango (360 cal) = 1 prato de arroz, feijão, filé de frango grelhado e saladinha de alface e tomate  (360 cal)

1 pacote de macarrão instantâneo (330 cal) = 1 prato de espaguete à bolonhesa (280 cal)2 colheres de arroz branco cozido (88 cal) = 2 colheres de arroz integral cozido (85 cal)

1 bombom pequeno  (80 cal) = 1 maçã (80 cal)