No dia 1° de novembro é comemorado o Dia Mundial do Veganismo, essa data, comemorada desde 1994, foi estabelecida por Louise Wallis, para homenagear o aniversário de 50 anos da Vegan Society na Inglaterra, a instituição vegana mais antiga do mundo, que foi responsável por oficializar o termo “vegano”.

O veganismo, se refere a uma série de práticas em diferentes aspectos da vida, que priorizam o bem-estar animal, ou seja, quem pratica o veganismo busca excluir, na medida do possível e do praticável, produtos de origem animal como, por exemplo, roupas, cosméticos e medicamentos. Além disso, todos os veganos são vegetarianos estritos, ou seja, não consomem nenhum alimento que seja de origem animal, como: carnes, ovos, leite e etc. 

Mas, não consumir alimentos de origem animal, não faz com que essa alimentação seja menos nutritiva! Então, para aproveitar essa data tão importante, conheça algumas opções saborosas para uma dieta livre de alimentos de origem animal:

Opções para o café da manhã e lanches intermediários: 

Habitualmente, o café da manhã é composto por carboidratos, frutas e alimentos lácteos. No caso dos veganos, pães e torradas veganos são ótimas opções de carboidratos, além de serem versáteis, possibilitando uma série de combinações e, no caso dos integrais, são fontes de fibras, vitaminas e minerais. Outras opções de carboidratos para o café da manhã, são as panquecas e mingaus feitos à base de cereais, como a aveia, smoothies e vitaminas com bebidas vegetais e granolas. 

No caso dos alimentos lácteos, que são a fonte proteica e não são consumidos por veganos, podem ser substituídos por pastas de castanhas ou leguminosas como, por exemplo, a pasta de amendoim. Outra opção proteica, como fonte de substituição para essa refeição é o tofu, um alimento produzido a partir da soja, que pode ser consumido de diversas maneiras. 

Opções para o almoço e jantar: 

Habitualmente, as principais refeições, tem como fonte proteica alimentos de origem animal, como carnes e ovos. No caso dos veganos, para que atinjam a quantidade necessária de proteínas, é fundamental que incluam na refeição a combinação de leguminosas e cereais, algumas opções de cereais são: arroz, milho, trigo e de leguminosas: feijão, grão-de-bico, lentilha. Outra opção para a inserção de proteínas são as proteínas texturizadas de soja. 

Além da proteína, o ferro e o cálcio, são nutrientes que geralmente estão presentes em alimentos de origem animal e, por isso, merecem atenção. Para os veganos, é possível obter fontes de ferro e cálcio incluindo nos refeições os vegetais verdes-escuros, como: espinafre, couve e rúcula. Uma dica, para que a absorção desse ferro seja ainda melhor, é incluir uma fonte de vitamina C, como tomate, temperar a salada com limão, ou até mesmo acompanhar a refeição com um suco de frutas cítricas. 

Outro nutriente de atenção para os veganos é o ômega 3, geralmente encontrado em peixes, no caso dos veganos pode ser substituído por algumas fontes vegetais como a chia e a linhaça. 

Na alimentação vegana, o segredo está na inclusão da variedade de alimentos, entre frutas, vegetais, leguminosas, nozes e sementes e nas combinações ideais. Com isso, é possível ter uma alimentação livre de animais, balanceada e saborosa!

Referencias:

  1. Sociedade Vegetariana Brasileira. Guia alimentar vegetariano. 2012. Disponível em:<https://www.svb.org.br/livros/guia-alimentar.pdf>. Acesso em: 28, out 2020.
  1. The Vegan Society. History. Disponível em:< https://www.vegansociety.com/about-us/history>. Acesso em: 28, out 2020.
  1. Otten JJ, Hellwig JP, Meyers LD. Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements. Washington: National Academy of Sciences, 2006.
  1. UNICAMP, Nepa. Tabela brasileira de composição de alimentos–TACO. 2011.