As frutas, verduras e legumes são as principais fontes de fibras, vitaminas, minerais e compostos antioxidantes importantes para a manutenção da saúde. No Brasil existem diversas variedades, como laranjas, maçãs, abóboras, tomates e alfaces.

Elas são facilmente encontradas e podem ser consumidas cruas, cozidas, refogadas, em sucos e preparações quente e frias, como panquecas, bolinhos, recheios de sanduíches e saladas. No entanto, tão importante quanto saber prepará-las, é fundamental comprar e conservá-las da melhor maneira:

MOMENTO DICAS
Durante as compras
O ideal é ir ao mercado ou feira semanalmente para ter alimentos sempre frescos em casa.
– Folhas: devem estar secas, sem queimaduras e com verde brilhante.

– Legumes: escolher aqueles com a casca íntegra e cor intensa.

– Frutas como manga, abacate, pêssego, ameixa e mamão: se for consumir logo, escolha os mais macios, que estão mais maduros.

– As frutas de casca mais dura podem ser compradas já descascadas para serem consumidas em breve. A melancia deve produzir um som oco quando madura, a ponta oposta ao cabo do melão deve estar macia quando maduro e as folhas da coroa do abacaxi devem sair facilmente quando a fruta estiver no ponto.

Higiene e conservação

Diariamente confira o estado dos alimentos perecíveis da sua geladeira, despensa e fruteira. Além disso, deixe os alimentos higienizados para facilitar o consumo.

– Lave os alimentos que serão consumidos crus ou com a casca em água corrente e hipoclorito de sódio (deixar de molho por 15 minutos – 20 gotas para 1 litro de água).

– Os maços de folhas lavados devem ser secos na centrífuga e guardados com um papel-toalha embaixo, entre e em cima das folhas em recipientes fechados.

– Para contribuir com a conservação de legumes e verduras cozidos, cozinhe-os em água fervente, em seguida os coloque em água gelada com pedras de gelo e congele em porções individuais.

– Aqueles que já estão maduros ou precisam ser refrigerados devem ficar na prateleira de baixo ou na gaveta da geladeira, que são menos frias. Além disso, podem ser previamente descascados e picados para facilitar o consumo.

Uso

Dicas simples podem deixar os alimentos mais nutritivos e apetitosos, e ainda facilitar o seu dia a dia.

– Aproveite a água de cozimento de verduras e legumes, que contém vitaminas e minerais, para cozinhar outros alimentos como arroz, macarrão e sopas.

– Use gotas de limão ou laranja, fontes de vitamina C, para retardar o escurecimento de legumes e frutas, que ocorre pelo contato das polpas com o ar.

– Na marmita: leve opções já cozidas ou refogadas para evitar que escureçam. E também leve folhas lavadas e bem secas para não murcharem.

– Na lancheira: prefira frutas consumidas com a casca (maçã, pera, ameixa, banana) e que não escureçam (manga, uva, laranja).

 

Outra dica importante para aproveitar o melhor desses alimentos é ficar atento às opções da época, que, além de mais baratas, podem ser mais saborosas. No final do verão, por exemplo, opte por abacate, banana, figo, goiaba, laranja pera, berinjela, beterraba, chicória e rúcula.

Lembre-se que algumas partes das verduras, legumes e frutas que não são usadas com frequência também são muito nutritivas. Confira aqui iniciativas para evitar o desperdício.

Fontes:  I. Associação Brasileira das Centrais de Abastecimento. Saiba como escolher a melancia e seus benefícios para a saúde. Disponível em: http://abracen.org.br/abracen/saiba-como-escolher-a-melancia-e-seus-beneficios-para-a-saude/#.VrR-aLIrLIV; II. Brasil. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de Atenção Básica.  Guia alimentar para a população brasileira / Ministério da Saúde, Secretaria de Atenção. 2014; III. Ceasa Campinas. Abacaxi. Disponível em: http://www.ceasacampinas.com.br/novo/Serv_Frutas_Abacaxi.asp; IV. Ceasa Campinas. Agrião. Disponível em: http://www.ceasacampinas.com.br/novo/Serv_Frutas_Abacaxi.asphttp://www.ceasacampinas.com.br/novo/DicasVer.asp?id=487; V.  Ceasa Campinas. Manga. Disponível em: http://www.ceasacampinas.com.br/novo/Serv_Frutas_Manga.asp; VI. Ceasa Campinas. Melão. Disponível em: http://www.ceasacampinas.com.br/novo/Serv_Frutas_Melao.asp; VII. Companhia de Entrepostos e Armazéns Gerais de São Paulo. Sazonalidade dos produtos comercializados no ETSP. Disponível em: http://www.ceagesp.gov.br/wp-content/uploads/2015/05/produtos_epoca.pdf; VIII. Faculdade de Ciências da Saúde. Cuidado com os alimentos. Departamento de Saúde, Universidade de Brasília. Disponível em: http://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/cuidado_alimentos.pdf; IX. Santos V. et al. Escurecimento Enzimático em Frutas Escurecimento Enzimático em Frutas. Congresso Norte e Nordeste de Pesquisa e Inovação, 2012. Disponível em: http://propi.ifto.edu.br/ocs/index.php/connepi/vii/paper/viewFile/1094/2837