Para cumprir a rotina entre trabalho, estudos e família, muitas vezes abrimos mão de uma alimentação completa e equilibrada. Sem consumir todos os nutrientes, cedemos espaço para o surgimento de diferentes doenças. Uma das mais comuns é a anemia pela carência de ferro, também conhecida como anemia ferropriva. Ela atinge pessoas em diferentes faixas de idade, e é responsável por sintomas como cansaço e falta de apetite. A boa notícia é que é possível reverter esse quadro incluindo os ingredientes corretos no cardápio. Você sabe quais são eles?

Essencial para a saúde, o ferro é um dos componentes da célula do sangue. É a ausência dele que causa a anemia ferropriva, que diminui o número de células vermelhas (hemoglobinas). Isso prejudica o transporte do oxigênio pelo corpo, o que gera cansaço, falta de apetite, palidez, indisposição e apatia.

O que comer para fugir da anemia?

Para evitar esse problema, é importante que crianças e adolescentes consumam de 8 mg a 15 mg de ferro por dia. Já os adultos devem manter uma média diária de 8 mg a 18 mg. É essencial incluir alimentos ricos com esse mineral na alimentação. Entre eles, estão os de origem animal (principalmente as carnes vermelhas, vísceras e miúdos), que apresentam um tipo de ferro com boa absorção e utilização pelo corpo.

Alguns alimentos de origem vegetal (feijões, ervilha, lentilha e algumas verduras), também contam com uma boa quantidade de ferro. Porém, eles possuem um poder menor de absorção pelo organismo.

Para entender melhor as quantidades de ferro presentes nas porções de alimentos, preparamos uma tabela com os ingredientes mais ricos com esse mineral:

 

Alimento  Medida caseira Gramas (g) Quantidade de ferro (mg)
Filé mignon grelhado 1 bife  64  1,8
Fígado grelhado 1 unidade  100  5,8
Salmão grelhado 1 filé  100 0,4
Feijão carioca cozido 1 concha  86 1,1
Lentilha cozida  2 colheres (sopa)  48  0,7
Ovo cozido 2 unidades  90  1,3
Agrião  22 ramos  132  4,1

O que mais posso mudar na dieta?

Você ainda pode seguir alguns hábitos para melhorar a absorção do ferro consumido. Uma delas é incluir alimentos ricos em vitamina C no cardápio, como acerola, laranja e goiaba. Por outro lado, ingredientes ricos em cálcio (leite, queijos e iogurtes) dificultam esse processo. A dica é deixá-los apenas nos lanche intermediários, e longe das refeições principais.

Com essa tabela e dicas em mãos, você pode preparar um cardápio especial com foco em recuperar o corpo e se proteger dos incômodos da anemia!