Manter a hidratação é essencial para a saúde e para o funcionamento adequado do corpo, já que a água participa de grande parte das reações, por exemplo, no cérebro, no intestino, nas articulações, entre outros. Para tal, é fundamental a adequar a quantidade de água no organismo, a qual é regulada pelo consumo de líquidos e alimentos e pela sua eliminação por meio de transpiração, respiração, evacuação e micção. Além disso, a necessidade de hidratação varia de acordo com a idade do indivíduo, o clima e a realização de atividade física.

Ao realizar exercícios físicos a temperatura corporal se eleva e, como mecanismo de proteção, o corpo elimina água através do suor, a fim de regularizar a temperatura. Assim, durante a prática de exercícios físicos é necessário ter atenção à hidratação, fato que contribui para a concentração e o melhor funcionamento dos músculos.

De maneira geral a hidratação deve ocorrer antes, durante e após o exercício físico:

Antes da atividade: recomenda-se consumir de 5 a 10mL de água por quilo de peso, entre 2 a 4 horas antes do exercício. Por exemplo, um homem de 70Kg teria de consumir em torno de 560mL de líquidos até 2 horas antes do exercício físico.

Durante a atividade: a recomendação é bastante individualizada de acordo com a duração e tipo de atividade. Em alguns casos, apenas o consumo de água é indicado, já em outros, é necessário associá-lo com carboidratos.

Após a atividade: é necessário repor a água, e, em alguns casos, também os minerais.

Algumas sugestões como levar uma garrafinha de água, usar mochilas de hidratação e consumir de bebedouros do parque e das academias podem ajudar na ingestão adequada.

E em casos de atividade física intensa, podem ser utilizadas as bebidas isotônicas com o objetivo de repor a água, a energia e os minerais perdidos. Essas bebidas são compostas por água sem gás enriquecida com uma pequena parte de carboidratos e com minerais, principalmente sódio e potássio, importantes para o equilíbrio hídrico do corpo. Uma opção de isotônico natural é a água de coco que, além de ser saborosa e ser facilmente encontrada, também repõe os nutrientes perdidos durante a prática de atividade física.

Sendo assim, é preciso ter atenção à hidratação dos praticantes de atividades físicas, pelo impacto que pode ter no desempenho e manutenção da saúde. Mas, vale destacar que a ingestão correta de líquidos é individualizada e pode variar de acordo com o tipo, a duração, a intensidade e o local da realização da atividade física. E sempre é indicado consultar um nutricionista ou médico que avalie as necessidades individuais.

Referências bibliográficas

  1. Dietitians of Canada, Academy of Nutrition and Dietetics & American College of Sports Medicine. Nutrition and Athletic Performance. Position of Dietitians of Canada, the Academy of Nutrition and Dietetics and the American College of Sports Medicine. February 2016
  2. Ghorayeb N, Amparo F, Perrone C. Bebidas Isotônicas e Energéticas, Suas Diferenças Cruciais. Rev DERC. 2013;19(1):11-12
  3. National Health Service. Hydration drink plenty of fluids everyday. United Kingdom Government.