Cansaço constante, câimbras, dores musculares? Pode ser que seu corpo esteja pedindo mais magnésio. Depois do potássio, o magnésio é o mineral mais abundante no organismo humano, essencial para o funcionamento de cerca de 300 reações químicas e metabólicas. Presente na farinha integral – e portanto, nos pães integrais – esse nutriente contribui para o desenvolvimento dos músculos, ajudando até mesmo a relaxar quando o corpo está rígido, pois atua na contração muscular. O magnésio promove também o bom desempenho do sistema nervoso, aumenta a imunidade e ainda auxilia a turbinar a saúde e a resistência dos ossos.

Por ser um mineral tão poderoso, estudos mostram que variações mínimas de concentração de magnésio nas células podem alterar o metabolismo e até mesmo afetar os processos celulares. Por isso, vale ficar atento para incluir quantidades generosas desse mineral no cardápio. A dose diária recomendada para adultos é entre 300 e 420 mg. As principais fontes de magnésio são as folhas de cor verde-escura (a clorofila tem como base o magnésio), os cereais integrais, os frutos do mar, as frutas oleaginosas, os legumes, as sementes e os cereais. Conheça 7 alimentos que fornecem boas quantidades desse mineral essencial:

 

Trigo sarraceno: concentra cerca de 230 mg de magnésio em 100 gramas. Cozinhá-lo com pouca água é uma forma de aproveitar bem a riqueza desse nutriente. Pode ser consumido em grão, como alternativa ao arroz, em saladas ou moído, misturado a outras farinhas, em receitas de pães, bolos e massas.

 

Aveia: possui fibras solúveis, fundamentais para o funcionamento do intestino e ajuda a reduzir o colesterol. Guarda 125 mg de magnésio em 100 gramas. Ou 40 mg em duas colheres de sopa.

 

 

Amêndoa: ótima para salpicar em saladas ou enriquecer pães e bolos. Uma dose de 30 gramas, ou 20 amêndoas, possui 78 mg de magnésio.

 

 

Espinafre: rico em ferro e cálcio, o espinafre cozido fornece entre 50 a 80 mg de magnésio a cada 100 gramas.

 

 

Chocolate amargo: quando possui mais de 60% de cacau, pode ser ótima fonte de magnésio, além de estimular o bom humor. São 70 mg do mineral a cada 30 gramas de chocolate.

Pão preto, da linha Os Clássicos Wickbold: oferece um considerável aporte de magnésio em sua receita, pois combina as farinhas de trigo integral e de centeio. O pão preto também é rico em proteínas, tem textura e sabor marcantes.

Aproveite!

Consultoria: Rosana Raele, nutricionista.