Já conversamos sobre os benefícios do cálcio para o organismo e sabemos que ele é importante para proteger os ossos e evitar doenças como a osteoporose. Porém, para fixarmos este mineral no organismo, precisamos de vitamina D. Ela é a única que conseguimos produzir por meio da pele quando estamos expostos ao sol.

Dra Cynthia Brandão, professora doutora em endocrinologia e especialista em metabolismo ósseo, nos conta mais sobre a importância da vitamina D no organismo e como manter um bom nível da vitamina com a chegada do inverno e a diminuição de raios ultravioletas (UVB).

“A vitamina D é fundamental para podemos absorver o cálcio da nossa dieta. O cálcio é a matéria-prima principal do esqueleto. Estamos permanentente renovando nosso esqueleto, então em todas as fases da vida precisamos de aporte adequado de cálcio. Além disso, a vitamina D tem também uma função muscular – evita a fraqueza dos músculos”.

Onde encontrar vitamina D

“No Brasil, nossa alimentação é pobre em vitamina D, pois ela é encontrada principalmente em peixes gordurosos, como salmão, atum, bacalhau e sardinha, alimentos que infelizmente não fazem parte da nossa dieta diária”, explica Dra. Cynthia. Também está presente nos ovos, queijos e cogumelos, mas em uma quantidade muito menor.

A médica explica que, fora a alimentação, a alternativa para produção de vitamina D é a exposição solar e a suplementação. “A pele fabrica vitamina D através da exposição solar, mas é preciso alguns cuidados”, afirma.

Como se expor ao sol para produzir vitamina D

O raio ultravioleta é o mais importante na produção da vitamina D, entretanto ele pode ser nocivo e causar câncer de pele, portanto alguns cuidados são importantes:

  • O meio-dia é quando temos maior incidência de raios UVB, mas o ideal é procurar um horário intermediário e seguro para se expor ao sol, como antes das 10 e após às 14h. Procure expor somente braços e pernas e não se esqueça de proteger o rosto e o colo, áreas mais sensíveis.
  • A melanina influencia muito a produção de vitamina D. Quanto mais clara for a pele, mais rapidamente acontecerá a fabricação de vitamina D. Apenas 15 minutos no sol e a fabricação de vitamina D já começa a acontecer. Se a pele for mais escura, levará mais tempo (que pode chegar até 4 vezes mais que uma pele mais clara), já que a melanina serve como uma barreira para os raios UVB.
  • A idade é uma questão importante, já que a pele mais jovem fabrica mais vitamina D que a pele de uma pessoa idosa, por exemplo. Normalmente os idosos precisam tomar suplementos desta vitamina para evitarem problemas ósseos, como osteoporose e osteopenia.
  • O sol precisa chegar de forma direta à pele, ou seja, aquele solzinho dentro do carro com os vidros fechados não adianta nada.

Grupos de risco (quem não pode ter deficiência de vitamina D)

Algumas pessoas precisam fazer um controle mais rigoroso do nível de vitamina D no organismo, pois sua deficiência pode trazer sérios problemas à saúde. São elas: qualquer pessoa que por algum motivo não se expõe ao sol, idosos, pessoas de pele escura, quem já tem osteopenia ou osteoporose, quem toma cortizona, gestantes, lactantes, gastrectomizados (quem retirou o estômago), pacientes que fizeram cirurgia bariátrica e grandes obesos (com índice de massa corpórea acima de 35).

Lembre-se de tentar incluir os alimentos fontes de vitamina D no seu cardápio todos os dias. Cuide-se!